Mușchii reci sunt mai susceptibili de a se rupe atunci când sunt întinși incorect.

Modificările nivelului de potasiu au fost legate de învățare, eliberarea de hormoni și metabolism. Referință medicală WebMD Evaluat de Brunilda Nazario, MD pe 15 decembrie 2020

Surse

SURSE:

Biblioteca Națională de Medicină din SUA: „Echilibrul fluidelor și electroliților”, „Potasiu”.

Academia de Nutriție și Dietetică: „Ce este potasiul?”

Asociația Americană a Inimii: „Cum potasiul poate ajuta la controlul hipertensiunii arteriale”.

Concepte de biologie, prima ediție canadiană: „19.4 Contracția și locomoția musculară”.

Centrul Medical al Universității din Rochester: „Potasiu”.

Asociația Americană a Inimii: „Hiperkaliemie (potasiu ridicat).”

HealthDirect Australia: „Potasiu”.

Neurochemistry International: „Semnalizarea potasiului în creier: rolul său în comportament.”

Fundația Națională a Rinichilor: „Hiperkaliemie”.

De Amy McGorry

Un fundaș din NFL se bazează pe linia sa ofensivă pentru a-l sprijini. Deci ce face când al lor doare spatele?

Liniarii ofensivi, precum și așinierii defensivi și spatele defensivi, sunt predispuși la leziuni ale coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui (cunoscută și sub numele de regiunea lombară). Toate aceste blocări, abordari și ghemuit exercită o presiune semnificativă asupra coloanei vertebrale.

Oricine — nu doar jucătorii de fotbal — poate fi concediat de o accidentare la spate, totuși. Potrivit unor estimări, cel puțin 80% din populație suferă o leziune la spate la un moment dat în viață. Din fericire, există modalități de a aborda acest tip de vătămare.

Când Spatele Tau Este O Durere

Spatele tău este ca o echipă. Așa cum un jucător nu poate fi acuzat doar pentru o pierdere, durerile de spate nu pot fi atribuite de obicei la o singură cauză. Mai mulți factori diferiți – inclusiv mușchii, ligamentele și oasele – sunt adesea la lucru.

Discurile lombare — straturile subțiri de cartilaj care separă cele cinci vertebre dintre coaste și pelvis — sunt adesea acuzate că sunt vinovatele durerilor de spate. Dar un studiu a arătat că aproape două treimi dintre oameni fără durerile de spate aveau anomalii ale discului vizibile pe un RMN, ceea ce sugerează că ceva în afară de discuri ar putea fi implicat în această durere sâcâitoare.

Rapoarte recente indică o grupă musculară numită multifidus ca un potențial jucător în durerile de spate. Acești mușchi mici se încrucișează de-a lungul fiecărei vertebre și au o treabă grea de făcut: oferă stabilitate, permit coloanei vertebrale să se extindă și să se rotească și protejează împotriva degenerării articulațiilor care conectează vertebrele.

Cercetările au descoperit că persoanele cu dureri de spate au tendința de a avea un multifidus mai mic la locul durerii. Contracțiile anormale ale multifidusului sunt, de asemenea, asociate cu dureri de spate.

De ce ești marginalizat

Discul și multifidus lucrează împreună. Dacă discul este inflamat, împiedică funcționarea eficientă a multifidusului, ceea ce duce la durere. (Este un fel ca un centru și un fundaș în fotbal: dacă un centru îi dă un pas prost QB, este greu pentru fundaș să facă cel mai bine.)

A continuat

Cum se inflama discul? Poziția proastă, îndoirea și răsucirea (în special în sporturile de rotație precum golful și tenisul) și loviturile șocante pot provoca probleme cu discul.

Imaginează-ți discul ca o gogoașă cu jeleu așezată între vertebrele coloanei vertebrale. Dacă apare o ruptură în inelul exterior al discului, centrul asemănător gelului curge și irită țesuturile și nervii din jur. Ca urmare, este posibil să aveți durere și slăbiciune în picioare.

Durerea și inflamația pot opri capacitatea multifidusului de a se contracta. Dacă această problemă nu este abordată, lenețea multifidusului va rămâne chiar și după ce durerea a încetat gelarex in farmaci. Acest lucru vă împiedică într-adevăr jocul și, de asemenea, crește riscul de rănire.

Cum să rămâneți în joc

Studiile au arătat că exercițiile care întăresc multifidus sunt asociate cu reducerea durerilor de spate și o rată mai mică de recurență. Așa că lasă-te de pe margine și întoarce-te la antrenament! Iată câteva exerciții care pot ajuta la prevenirea durerilor de spate. Faceți fiecare de patru ori pe săptămână, timp de 1 până la 2 minute fiecare.

Întindere cvadruplată

Puneți-vă în patru labe și angajați-vă nucleul pentru a vă menține spatele plat. (Sfat: dacă spatele lombar se arcuiește, pune o minge de stabilitate sub stomac până când devii mai puternic) Ridică brațele în sus în fața ta, pe rând, alternând părțile Țineți fiecare braț ridicat timp de 5 secunde Construiți-vă pentru a utiliza greutăți ușoare ale mâinii

Liftarea brațelor și picioarelor opuse

Pune-te în patru picioare, ținându-ți spatele plat Ridicați un picior și brațul opus Țineți apăsat timp de 5 secunde

Lifturi de braț așezat

Stai într-o postură neutră, cu coastele "stivuite" deasupra pelvisului tău Țineți o greutate de 2 kg și în fiecare mână și ridicați-vă brațele deasupra capului Nu vă arcuiți spatele în timp ce ridicați mâinile

Verificați întotdeauna cu un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Și ține minte: s-ar putea să fii exclus… dar nu pentru mult timp!

Văd adesea sportivi și pasionați de exerciții care se întind incorect, în ciuda bunelor lor intenții. Acest lucru poate fi riscant și nimeni nu vrea să fie rănit. Așadar, iată șapte sugestii de care trebuie să țineți cont atunci când începeți o rutină de întindere.

1. Există o diferență între flexibilitate și întindere.

Flexibilitatea se referă la intervalul de mișcare pentru o anumită articulație. Gradul de flexibilitate pe care îl are o persoană este influențat de mușchi și țesuturi conjunctive, cum ar fi ligamentele și tendoanele. Stretching-ul este o formă de exercițiu care poate duce la creșterea flexibilității.

2. Cantitatea optimă de flexibilitate este diferită pentru fiecare.

Cu excepția cazului în care o articulație este rănită, amplitudinea limitată de mișcare se poate datora mușchilor strânși sau rigidi. Acest lucru este legat de răni, dureri cronice și postură proastă. Dacă mușchii tăi sunt prea strânși, atunci s-ar putea să fie nevoie să te întinzi.

Cu toate acestea, nici a fi prea flexibil poate să nu fie bine. Mușchii prea slăbiți pot fi slabi. Acest lucru poate provoca instabilitate și luxație articulară. Dacă sunteți prea flexibil, atunci poate fi necesar să vă întăriți mușchii și articulațiile cu antrenament de rezistență.

Cantitatea adecvată de flexibilitate de care aveți nevoie este specifică mișcărilor primare din viața de zi cu zi sau din sport. De exemplu, aruncătorii de baseball au nevoie de mai multă flexibilitate în umeri în comparație cu alergătorii. Bicicliștii au nevoie de mai puțină flexibilitate în picioare decât artiștii marțiali. Chiar și să puneți o pungă cu alimente sau să împingeți o mașină de tuns iarba necesită o anumită flexibilitate.

Dar să poți întinde piciorul în spatele capului este puțin extrem. "Totul cu moderație" — această zicală este adevărată când vine vorba de flexibilitate.

3. Efectuați întinderea statică la momentul potrivit.

Întinderea statică implică întinderea lent a unui mușchi până la poziția sa finală și menținerea acestuia pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei 10-30 de secunde. Aceasta este cea mai comună formă de întindere și se face cel mai adesea pentru a se încălzi pentru exerciții fizice — dar aceasta este o mare greșeală.

Nu vă aplecați și nu atingeți degetele de la picioare pentru a vă întinde picioarele înainte de a alerga. Nu țineți mâinile împreună în spatele spatelui pentru a întinde pieptul înainte de a face presa pe bancă. Întinderea statică nu este recomandată pentru încălzire. De fapt, vă poate afecta performanța și poate face accidentarea mai probabilă dacă o faceți chiar înainte de exercițiu.

A continuat

De ce? Gândiți-vă la asta astfel: benzile de cauciuc și mușchii sunt similare prin faptul că ambele au proprietăți elastice. O bandă de cauciuc care este prea elastică nu poate fi trasă înapoi suficient de repede pentru a oferi o rezistență puternică "pop." De asemenea, un mușchi prea elastic trebuie să lucreze mai mult pentru a genera nivelul adecvat de putere. Acest lucru poate suprasolicita și încorda un mușchi.

Majoritatea cercetărilor recente sugerează că întinderea statică chiar înainte de a practica un sport sau de a face mișcare poate afecta performanța, cum ar fi reducerea înălțimii de sărituri, scăderea forței și puterii musculare și încetinirea timpului de sprint.

Întinderea statică nu este rea. De fapt, poate fi cea mai sigură și mai eficientă formă de întindere. Pur și simplu nu ar trebui făcută ca o încălzire.

De aceea, eu (și mulți alți experți) vă sugerez să salvați întinderea statică pentru o activitate de răcire, după ce ați terminat de exercițiu, sau ca punct principal al antrenamentului (după ce v-ați încălzit). În acest timp, mușchii sunt caldi, mai elastici și mai puțin probabil să se rănească.

Nu întinde niciodată static un mușchi rece. Mușchii reci sunt mai susceptibili de a se rupe atunci când sunt întinși incorect. Asigurați-vă că vă încălziți cu o mișcare activă și dinamică — în continuare, vă voi spune cum.

4. Folosiți mișcarea dinamică ca o încălzire pentru exerciții.

Cel mai bun mod de a vă încălzi pentru exerciții fizice este să efectuați o mișcare dinamică, de intensitate scăzută, similară tipului principal de activitate pe care o veți efectua. Iată trei exemple:

Ai de gând să alergi trei mile. Mai întâi, faceți o mișcare dinamică pentru a vă încălzi: mergeți încet, accelerând treptat timp de aproximativ cinci minute. Ești pe cale să faci un set de bench press. În primul rând, presa pe banc o sarcină mult mai ușoară — una care este cu aproximativ 50% până la 70% mai ușoară decât ceea ce intenționați să ridicați mai târziu. Efectuați 2-3 seturi din acele prese ușoare pe bancă (10-15 repetări per set). Îți vei întinde mușchii picioarelor. În primul rând, faceți niște marșuri înalte cu genunchii și fantezi de mers pentru a încălzi acei mușchi.

Mișcări, cum ar fi cercuri de brațe, cricuri de sărituri și sărituri pe frânghie sunt alte alegeri dinamice bune pentru încălzire. Activitatea de intensitate scăzută vă va crește treptat ritmul cardiac și va crește fluxul de sânge către mușchi. De asemenea, îți va încălzi încet temperatura corpului, așa că s-ar putea chiar să transpirați puțin.

A continuat

5. Nu vă întindeți prea mult.

Este adevărat că trebuie să întindeți și să țineți un mușchi dincolo de lungimea lui normală pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă întindeți până la punctul de durere, deoarece ar putea provoca daune grave: ruperea unui mușchi, entorsa unui ligament sau luxarea unei articulații.

Întindeți un mușchi până la un punct confortabil și țineți apăsat timp de aproximativ 15 secunde.

6. Nu sari.

Aceasta este o greșeală comună pe care văd că începătorii o fac cu întinderea.

O întindere balistică folosește un impuls viguros, cum ar fi balansarea unei părți a corpului înainte și înapoi pentru a crea a "viguros" mişcare. Acest lucru poate îngreuna controlul forței și amplitudinii de mișcare — o rețetă pentru dezastru.

Întinderea balistică sau în stilul sărituri nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă sunteți începător sau vă recuperați după o accidentare.

7. Verificați-vă tehnica.

Urmați recomandările susținute de cercetare sau căutați ajutor de la un profesionist calificat. Un program general de stretching ar trebui să urmeze liniile directoare stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). ACSM recomandă cel puțin două până la trei zile pe săptămână de activități de stretching. După încălzirea adecvată cu activitate dinamică (de exemplu, mersul pe jos), întinderile statice trebuie menținute timp de 10 până la 30 de secunde per repetiție, cu aproximativ patru repetări per grup muscular. Efectuați mai multe întinderi ale grupurilor dvs. de mușchi majore.

Amintiți-vă, fiecare este diferit, la fel și nevoile lor de flexibilitate și întindere. Așa că nu te compara cu nimeni altcineva.

Un profesionist calificat poate fi extrem de util în stabilirea unui program potrivit nevoilor dumneavoastră unice. Dacă sunteți începător, atunci vă recomand să vorbiți cu un antrenor personal certificat care are cel puțin o diplomă de licență într-un domeniu legat de exerciții fizice. Discutați cu un terapeut fizic autorizat dacă aveți o afecțiune de sănătate, cum ar fi osteoporoza, artrita sau durerea cronică de spate.

Michael R. Esco, PhD, este profesor asociat de știința exercițiului fizic și co-director al Laboratorului de Performanță Umană de la Universitatea Auburn din Montgomery, din Montgomery, Ala. Opiniile și concluziile sale sunt proprii.

Veți găsi adesea mingi de exerciții ascunse într-un colț de la sală, dar puțini oameni știu cum să le folosească într-un antrenament. Antrenorul personal Julie Schoen crede că mingile supradimensionate sunt instrumente cheie pentru a vă antrena transpirația și pentru a construi mușchi.

"Mingile de exerciții pot lucra literalmente fiecare mușchi din corpul tău și ajută la tonifierea picioarelor și coapselor," ea spune. Faceți aceste mișcări de patru ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchii lungi și slabi.

Squat cu minge de perete

"Aceasta este mișcarea mea de bază pentru îmbunătățirea formei feselor și coapselor," spune Schoen.

1. Stați cu spatele îndreptat spre un perete și picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

2. Așezați mingea de exercițiu între spate și perete, aplecându-vă ușor pe spate pentru a menține mingea ridicată.

3. În timp ce te sprijini de minge, îndoiește-ți genunchii și coboară-te într-o ghemuire (ca și cum ai fi să stai pe un scaun în spatele tău). Asigurați-vă că genunchii nu ies peste degetele de la picioare.

4. Reveniți la poziția de pornire. Mingea ar trebui să rămână apăsată între perete și corp.

5. Faceți trei seturi de 10 repetări.

Declin Balance Push-Up

Această mișcare lucrează tricepsul, umerii, pieptul și abdomenul. Este un favorit pentru Schoen, deoarece are toate beneficiile unui push-up obișnuit și multe altele.

1. Începeți din partea superioară a unei poziții de push-up, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte și picioarele deasupra mingii de exercițiu.

2. Ținând privirea către podea, îndoaie coatele pentru a-ți coborî pieptul spre sol. Strânge-ți miezul pentru a-ți menține corpul drept din cap până în picioare.

3. Apăsați înapoi în poziția de pornire pentru a termina o repetare. Dacă trebuie să vă odihniți între repetări, țineți picioarele pe minge și îndoiți genunchii.

4. Faceți trei seturi de 10 repetări.

A continuat

Ridicare Scândura

"Dacă sunt super strâns la timp, acesta este cel pe care îl fac," spune Schoen despre mișcarea care lucrează abdomenul, spatele, picioarele și fesierii.

1. Începeți din partea superioară a unei poziții de push-up, mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte și tibia deasupra mingii de exercițiu. Strângeți-vă miezul și nu lăsați fundul să se lase.

2. Ținând ambele picioare drepte, ridicați piciorul stâng în aer.

3. Coborâți piciorul înapoi la minge.

4. Faceți 10 repetări.

5. Repetați mișcarea folosind piciorul drept. Mai faceți două seturi de 10 repetări, alternând picioarele.

Q & A

Î: "Aș dori să-mi includ câinele în cursele mele zilnice. De unde știu dacă va fi un partener bun de alergare?" — Rosie Molinary, 40 de ani, profesor de facultate, Davidson, N.C.

A: "Înainte de a prinde lesa și de a porni la drum, este important să rețineți că unii câini sunt mai potriviți pentru plimbări lungi în parc. Cățeii sub 18 luni ar putea suferi răni, deoarece oasele lor sunt încă în creștere, rasele cu picioare scurte vor avea dificultăți să țină pasul, iar câinii cu nasul scurt (cum ar fi pugii) pot avea dificultăți de respirație în timpul alergării. Dacă medicul veterinar vă dă undă verde, amintiți-vă că câinii trebuie să se antreneze pentru alergare pe distanțe lungi, la fel ca oamenii. Urmăriți semnele că câinelui tău îi place să alerge cu tine. Ar trebui să se comporte entuziasmată și gata de plecare când iese lesa." — Louise Murray, DVM, vicepreședinte, ASPCA Animal Hospital, New York City

Găsiți mai multe articole, răsfoiți problemele din trecut și citiți numărul actual al "Revista WebMD."

Revista WebMD – Caracteristică Examinat de Michael W. Smith, MD la 10 martie 2014

Surse

SURSE:

Julie Schoen, antrenor personal; autor, Fiți în formă cu antrenamentul cu minge de exercițiu: cele mai bune 30 de antrenamente cu minge de exercițiu pentru abdomene sexy și un corp subțire acasă, CreateSpace, 2013.

Louise Murray, DVM, vicepreședinte, ASPCA Animal Hospital, New York City.

Articulația temporomandibulară (ATM) este osul în formă de balama care leagă maxilarul și craniul. Îl poți simți mișcându-ți apăsând degetele arătătoare pe obraji și deschizând și închizând gura. Aceasta este o structură osoasă sensibilă, care uneori poate deveni nealiniată. 

Condițiile TMJ se dezvăluie într-un număr de simptome diferite, care nu toate pot fi prezente simultan.