Spusťte boky a opakujte sekvenci na druhé straně.

Uvedení do praxe

Síla/Vytrvalost: Poklepání špičkou

Poklepávání na špičce: Sedněte si nebo stůjte, podle toho, co vám nejlépe vyhovuje. Zvedněte všechny prsty obou nohou co nejvíce z podlahy a udržujte je zvednuté. Poklepejte palcem na zem tolikrát, kolikrát je to možné za 60 sekund, než všechny prsty opřete dolů. Pokud se některý z ostatních prstů dotkne podlahy, opakujte cvičení.

Další klepání prstů: Udržujte pouze velké prsty na podlaze a zbývajícími prsty klepejte o zem tolikrát, kolikrát je to možné během 60 sekund, než si odpočinete. Pokud se během této doby některý palec u nohy dotkne podlahy, opakujte cvičení.

Převrácení/převrácení: Pohodlně se posaďte na okraj židle s nohama na podlaze, ve vzdálenosti od sebe na šířku boků. Otáčejte spodní části chodidel směrem k sobě (převrácení) a poté od sebe (everze), což umožňuje pohyb kolen a nohou. Opakujte pomalu po dobu 60 sekund. Opakujte tento pohyb nohou dalších 60 sekund, tentokrát minimalizujte pohyb v koleni a soustřeďte se na pocit, že kotníky více pracují. To pomáhá zlepšit rovnováhu ve stoje a celkovou stabilitu chodidla (Wolf, 1996). Pokud je to vhodné, opakujte tento pohyb ve stoje.

Stabilita

Rovnováha ve stoji na jedné noze: Postavte se pohodlně na nedominantní nohu. Stáhněte svaly jádra a lehce přitlačte jazyk ke střeše úst. Cvičte obrácení a obrácení kotníku – stejně jako v předchozím cvičení – poté zvedněte prsty u nohou a poté paty, přičemž tyto čtyři pohyby střídejte po dobu 60 sekund. Opakujte tuto sekvenci na dominantní noze.

Nalezení aktivních nohou: Uchopte podlahu prsty u nohou, dokud si nevšimnete, že se na špičce prstů tvoří vrásky. Postupně snižujte napětí tak, abyste toto sevření neviděli ani necítili, ale stále cítili „aktivní chodidla“, přičemž cítíte, jak se triádové body kontaktu podélné a příčné klenby dotýkají podlahy.

Opozice ve stoje: Přitáhněte prsty jedné nohy k holeni (dorziflexe kotníku) a současně zatlačte prsty druhé nohy do země (plantární flexe kotníku). Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund a otočte pohyb na každou stranu.

Flexibilita

Jednostranné protažení přední části tibialis: Plantarflex jeden kotník protáhněte tento sval po dobu 30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Jednostranné protažení žaludku/solea: Dorsiflex jeden kotník protáhnete tuto svalovou skupinu po dobu 30 sekund. Opakujte na druhou stranu.

Protažení Piriformis v sedě: Posaďte se pohodlně na okraj židle a položte levý kotník přes pravé koleno. Jemně zatlačte levé koleno směrem k podlaze, abyste protáhli tento hluboký sval, jehož pružnost výrazně ovlivňuje celkovou stabilitu a pohyblivost chodidla, kotníku a chůze. Po protažení alespoň 30 sekund opakujte toto protažení na opačnou stranu.

Reference

Cohen, K.S. (1997). The Way of Qigong, New York: Ballantine.

Cook, G. (2003). Atletické tělo v rovnováze. Kinetika člověka: Champaign, Ill.

Wolf, S.L. a kol. (1996), Snížení křehkosti a pádů u starších osob: Výzkum tchaj-ťi a počítačový trénink rovnováhy. Journal of the American Geriatric Society, 44, 487-497.

Číslo 8 je již dlouho důležitým číslem v různých disciplínách mysli a těla a ke cti, že nabízíme tento 8krokový, 8minutový lázeňský pobyt pro vaši duši – příležitost, abyste se během dne mohli soustředit na mysl, tělo a dech. .

Když se ponoříme do stresu každodenního života, několik malých „oddechových chvil“ pro výživu mysli, těla a dechu nám může pomoci zlepšit celkovou kvalitu našeho života a snížit budoucí utrpení. Následující tipy nám všem mohou pomoci nejen snížit stres, ale také využít každodenního života na maximum.

Co budete potřebovat:

1 aromaterapeutická svíčka a zápalky1 podložka nebo židle1 šálek různého ovoce (např. jahody, jablko, banán, hroznové víno, broskve), nakrájené na malé kouskyJemná, relaxační hudba (např. přirozeně znějící hudba z prostředí)

0:00-1:00: Ujistěte se, že okolní teplota je příjemná a tichá a že budete alespoň 8 minut nerušeni. Ztište všechny telefony a minimalizujte další rušivé vlivy. Mějte ovoce na dosah v misce nebo nádobě a nastavte nízkou hlasitost pro svou inspirativní hudbu. Pohodlně se posaďte na podlahu s nataženýma nohama nebo zkříženýma kotníky, nebo se můžete rozhodnout sedět na židli, pokud je to pohodlnější. Všimněte si, jak se cítíte ve svých kostech a svalech, a respektujte to místo toho, abyste to soudili. Jen se začněte propojovat se svými pocity ohledně svého těla, když se budete skenovat.

1:00-2:00: Zapalte svíčku před vámi. Se zavřenýma očima se pomalu nadechujte a vydechujte, dokud neucítíte aromaterapii ze svíčky. Když začnete vnímat vůni, soustřeďte se na tuto vůni a pokračujte v hlubokém dýchání a dokončete přibližně 10 hlubokých dechových cyklů.

2:00-4:00: Soustřeďte se na sílu dechu, zatímco prohlubujete svůj smysl pro uvědomění. Zpomalte svůj dech, nádechujte a v duchu počítáte „1, 2, 3“. Na „3“ udělejte lehkou pauzu a vydechněte, přičemž proces vraťte, zatímco ve své mysli počítáte zpět „3, 2, 1“. Aniž byste to nutili, snažte se vyrovnat dech, přičemž na nádech věnujte stejnou dobu jako na výdech. 

4:00-5:00: Po dokončení několika dechových cyklů nádechu a výdechu při počítání a se zavřenýma očima nahraďte čísla jednoslabičnými slovy, jako například „jsem-mír“ při nádechu a „ Let-it-go“ na výdech. Tato pozitivní slova se stanou vašimi mantrami, když spojíte mozek, tělo a dech – vizualizaci a potvrzení pozitivních myšlenek a představ během procesu dýchání a sezení. Tento proces propojování mozku s dechem posiluje sympatický nervový systém těla, což pomáhá přinášet tělu regenerační pocit a umožňuje tělu pomáhat léčit se zevnitř ven.

5:00-6:00: Pomalu otevřete oči a všimněte si plamene svíčky – uvědomte si, zda zůstává stabilní nebo zda bliká. Pomalu mrkejte tolikrát, kolikrát potřebujete, abyste se mohli soustředit na plamen. Představte si plamen jako metaforu pro světlo ve vás, které vás udržuje ve stresu každodenního života. Ciťte se silní v jasu a žáru ze svíčky.

6:00-7:00: Připojte se zpět k fyzickému tělu, natáhněte ruce na podlahu za vámi, položte dlaně dolů a připravte se na záklon vsedě. Myslete na to, že se srdcem zvednete nahoru a dozadu, budete se pomalu dívat ke stropu nebo nebi, abyste hlavu nenechali klesnout příliš dozadu. Najděte polohu, kterou můžete pohodlně udržovat, a soustřeďte se na nádech – naplňte si plíce výživným kyslíkem – jak se páteř prodlužuje. V této poloze byste stále měli být schopni sklopit oči a zahlédnout plamen svíčky před sebou. Představte si, že ve svém srdci cítíte teplo a světlo svíčky, která vás naplňuje energií, kterou potřebujete, abyste mohli pokračovat ve svém dni.

7:00-8:00: Pomalu si lehněte na podlahu a pokrčte kolena, pokud ještě nejsou pokrčená, a chodidla položte na podlahu. Přesuňte se na most, držte ruce na podlaze po stranách a pomalu zvedněte boky ke stropu nebo nebi a držte tuto pozici. Představte si tok krve přivádějící živiny, kyslík a energii do srdce a hlavy. Vnímejte také svaly vašich boků, které jsou normálně ohnuté, když sedíte, a nyní se začínají otevírat a protahovat. Tato póza posiluje spojení mozku, těla a dechu tím, že slouží jako inverze, mění jen na minutu způsob, jakým věci vidíme, a dává nám nový přístup k životu.

Pomalu se vraťte do původní polohy vsedě, sfoukněte svíčku a sáhněte po nádobě s ovocem. Zavřete oči a jezte ovoce se zavřenýma očima, soustřeďte se pouze na chuť. Snažte se konzumovat pouze jeden kus ovoce najednou, vyhněte se kombinování chutí v ústech. Když si uděláte čas na jídlo se zavřenýma očima, zapne se chuť a umožní vám ochutnat každou jednotlivou příchuť beze spěchu. Trvejte tak dlouho, jak potřebujete, abyste dokončili tuto svačinu mysli a těla bez spěchu.

Nyní, když jste si udělali rychlou „lázeňskou pauzu pro duši“, můžete se vrátit ke své běžné rutině a budete se cítit povzbuzeni, osvěženi a obnoveni. 

“Nenarodil jsem se s dobrou rovnováhou.” Tato slova slýchávám často při školení klientů. Obvykle odpovídám: „Narodil jste se schopný jezdit na dvoukolovém kole, nebo jste se naučil méně spoléhat na čtyři kola a udržovat rovnováhu? Rovnováha neboli schopnost zapojit svaly do komunikace, aby udržely synergickou, izometrickou pozici, snižuje možnost fyzického utrpení, protože zajišťuje, že pohyb začíná z místa integrity designu. Jakmile je tělo nastaveno s vyvážením jádra v jakékoli poloze těla, aby si udrželo stabilitu, je mnohem méně pravděpodobné, že následná mobilita způsobí zranění (Bernier, 1998).

Během několika minut denně, alespoň tři dny v týdnu, dokážeme zlepšit rovnováhu v různých pozicích bez použití jakéhokoli vybavení. Navíc po několika prvních cvičeních cvičíme pohyby v tradičních sportovních botách na crossový trénink, cvičení buď v minimalistických botách, nebo naboso procvičí svaly chodidla a komplex kotníků funkčnějším způsobem (Blackburn, 2001). Snažte se zůstat během pohybů pozitivní, uvědomte si, že rovnováha je naučená dovednost a že je normální, že některé pohyby jsou dosažitelnější než jiné. Pamatujte také, že praxe je trvalá.

Pro všechny balanční pohyby:

1. Začněte s botami a pokračujte v jejich nošení naboso.

2. Stáhněte pánevní dno, přibližte pupek k páteři a během pohybů se jazykem lehce dotýkejte stropu úst (Chek, 1998).

3. Zúžte nebo zavřete oči a vyzkoušejte nejvyšší výzvu udržet některý z těchto pohybů se zavřenýma očima.

4. V jakékoli rovnovážné poloze se snažte udržet stabilitu po dobu pěti sekund. Po ustálení se po každém pohybu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8 až 12krát a poté opakujte na druhou stranu, kde je to vhodné.

Pohyb 1: Twisting Mountain

Postavte se s levým kolenem ohnutým před tělem, stehno rovnoběžně s podlahou. Dotkněte se pravou rukou levého kolena a otočte tělo doleva, zvedněte bradu. (Postup: natáhněte pravou paži směrem k obloze.)

Pohyb 2: Šikmá hvězda

Postavte se s rukama nad hlavou. Udržujte tělo vysoké a nakloňte se doleva od levého kotníku, držte tělo v jedné dlouhé linii. Uneste pravý bok asi 2 stopy do strany.

Pohyb 3: Twisting pant

Postavte se s mírně pokrčenými koleny a nakloňte se dopředu od kyčlí s co nejvíce nataženou páteří. Ohněte lokty s prsty za hlavou a otočte se co nejvíce doleva. Roztočte a opakujte 8 až 12 opakování. Postupně sundejte pravou nohu úplně z podlahy a držte nohu blízko podlahy.

Pohyb 4: Práce kotníku

Chcete-li zvýšit celkovou sílu a pohyblivost kotníků, postavte se s chodidly na šířku ramen a pomalu otáčejte kotníky tak, aby se spodní části chodidel otáčely k sobě. Pomalu to otočte tak, aby se spodní části chodidel odvrátily od sebe. Rozsah pohybu by měl být pohodlný a náročný, ale ne bolestivý.

Pohyb 5: Práce prstů

Sedněte si nebo stůjte naboso. Pokuste se zvednout a roztáhnout všechny prsty co nejvíce a poté je položit na podlahu. Udržujte všechny prsty na noze aktivně přitisknuté k podlaze a zvedněte pouze velké prsty nahoru a dolů 10 až 12krát. Obraťte tento proces a snažte se udržet palce na noze aktivně přitisknuté k podlaze, zvedněte a spusťte všechny ostatní prsty 10 až 12krát.

Pohyb 6: Jednostranné mosty

To se neustále ukazuje jako jeden z nejdůležitějších tahů ke zvýšení rovnováhy. Protože se odehrávají na podlaze, odstraňujeme z rovnice balanční složku a soustředíme se na sílu kotníků, kolen a kyčlí v jednostranné poloze, což odráží způsob, jakým potřebujeme tento komplex používat při každodenní chůzi a rovnováze.

Lehněte si na záda s chodidly na podlaze, na šířku ramen a pokrčte kolena tak, aby byly chodidla co nejblíže k hýžďovým svalům. Ruce mohou tlačit do podlahy pro další podporu nebo směřovat k nebi, aby se zmenšily kontaktní body a vytvořily větší výzvu pro jádro. Prodlužte pravé koleno a držte kolena a kotníky sevřené k sobě. Zvedněte boky tak vysoko, jak je to pohodlné a odpočítávejte od pěti. Spusťte boky a opakujte sekvenci na druhé straně.

souhrn

Rovnováha je naučená dovednost a pořekadlo „cvičení dělá trvalou“ nejlépe shrnuje, jak tyto dovednosti zdokonalovat. Některé z výše uvedených dovedností a cvičení budou jistě snazší než jiné, ale snažte se všem pohybům věnovat stejnou pozornost a čas, abyste podpořili celkový pocit rovnováhy v různých pozicích. 

Reference

Bernier, J.N. a Prerrin, D. (1998). Vliv koordinačního tréninku na propriocepci funkčně nestabilních kotníků. Ortopedický časopis Sportovní fyzikální terapie, 27, 4, 264-274.

Blackburn, T. Voight, M. (2001). Otázka rovnováhy. Ortopedický technologický přehled, 3, 3, 30-35.

Chek, P. (1998). Korespondenční kurz DVD Scientific Core Conditioning. San Diego, Kalifornie: institut C.H.E.K.

Populace seniorů neboli aktivně stárnoucí populace je pravděpodobně nejheterogenní skupinou v rámci prostředí klubů zdraví. Jako takové je pro všechny profesionály v oblasti zdraví a fitness důležité mít přístup k inkluzivní výuce. Následující informace vám pomohou lépe porozumět aktivně stárnoucí populaci, abyste s ní mohli v dnešním fitness prostředí pracovat efektivněji.

Porozumění demografickým údajům

Bernadette C. O’Brien je ACE Certified Group Fitness instruktor a osobní trenér v New Jersey. Ve svých 86 letech je chronologicky nejbohatší mluvčí ACE a tráví čas obhajováním výhod pohybu pro aktivně stárnoucí populaci.

“Jsme jedinečně heterogenní skupina v tělocvičně,” vysvětluje O’Brien, “protože mnozí z nás mají různé fyzické problémy, různé částky disponibilního příjmu, dostatek volného času na lekce jak ráno (když je potřebujeme). ) a večer (kdy si je užíváme) a srdce, která mohou být nejvěrnější skupinovým fitness instruktorům, které milujeme.“

Sue Grant, osobní trenérka s certifikací ACE, která vytvořila sérii DVD s aktivním stárnutím, souhlasí. „Po padesátce rosteme úplně jinak. Nemůžeme předpokládat nic o schopnostech lidí na základě jejich věku. Mnozí z mých 90letých účastníků jsou zdatnější a vitálnější než sedmdesátiletí v mých kurzech. Musíme poznávat a oslavovat jejich krásné individuální rozdíly a zkušenosti. Doporučuji využít keraderm je bezpečný natahovací čas ke kladení otázek, které je přimějí mluvit o své široké škále životních zkušeností. Jsou starší a moudřejší a každý vyhraje, když se o svou moudrost podělí.“

Fakta

Do roku 2030 odhadem 20 procent Američanů – více než 70 milionů lidí – dovrší 65. narozeniny, z nichž 380 000 bude starších 100 let.